Det skal du bruge til at lave øvelserne.
Her nedenunder kan du se en oversigt over alle vores øvelser. Somme tider kan det være en god ide, at tage en voksen i hånden og lave øvelsen sammen. Du kan lave øvelserne alene, sammen med din familie eller en god ven.
Rigtig god træning
Udstyr:
• Orange markeringer – 16 stk i alt
Opstilling af øvelsen:
Læg markeringerne ovenpå hinanden 2 og 2 lige efter hinanden på en lige række. Således at du får en ”balance bom” på 275 cm.
Udførsel af øvelsen:
Start med at gå forlæns på linen. Det er vigtigt at du sætter hælen helt tæt på din tæer. Når du kommer til enden af linen stopper du og går baglæns retur på samme måde.
Udstyr:
• Orange markeringer – 4 stk i alt
• Liggeunderlaget
• Stop ur
Opstilling af øvelsen:
Rul liggeunderlaget ud på gulvet. Læg de orange markeringer oven på hinanden 2 og 2 på midten af underlaget.
Udførsel af øvelsen:
Stil dig med samlede ben ved siden af markeringen. Hop nu frem og tilbage sidelæns over markeringen. Dette skal du gøre i 15 sekunder. Husk at tælle hvor mange gange du hopper over markeringen.
Udstyr:
• 2 plader (25 x 25 cm)
• Stopur
Opstilling af øvelsen:
Læg de 2 plader ved siden af hinanden på gulvet.
Udførsel af øvelsen:
Stil dig med begge fødder på den ene plade. Flyt nu begge dine fødder over på den anden plade. Tag den første plade og ryk den over på den anden side. Flyt igen dine fødder over på den anden plade og flyt den plade som du ikke står på over på anden side. Det er vigtigt at pladerne ligger helt tæt på hinanden. Dette skal du gøre i 20 sekunder. Hvor langt kan du nå at bevæge dig? Mål afstand og noter det ned.
Udstyr:
• 6 hvide bøjler
Opstilling af øvelsen:
Stil de hvide bøjler op efter hinanden med 1 meters mellemrum.
Udførsel af øvelsen:
Start med at hoppe med samlede ben over bøjlerne. I runde nr 2 hinker du på venstre ben over bøjlerne. I runde nr 3 hinker du på højre ben over bøjlerne.
Den anbefales at øvelsen laves i bare tæer eller med gummisko.
Udstyr:
• Orange markeringer – 4 stk i alt
• Orange hjørnemarkeringer – 4 stk i alt
• 3 gule pandekager
• 3 orange pandekager
Opstilling af øvelsen:
Brug de orange markeringer til at lave en ”3 på stribe” bane (se billede)
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Øvelsen er en klassisk ”3 på stribe” øvelse.
Hver spiller har 3 pandekager. Man skiftes til at lægge sin ”pandekage” på banen. Inden man må lægge sin ”pandekage” skal man lave 5 gentagelser af en af følgende øvelser; englehop, sprællemand, squats, mavebøjninger. Spillet forsætter indtil den første spiller har fået 3 på stribe.
Udstyr:
• Den orange skumbold
• 1 orange pandekage
• 8 gule pandekager
Opstilling af øvelsen:
Læg den orange pandekage i den ene ende af rummet. Læg efterfølgende de gule pandekager i en lige linje med en afstand på 50 cm imellem hver.
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Den ene person stiller sig på den orange pandekage og bruger sine arme til at lave en ring / mål. Den anden person stiller sig på den gule pandekage tættest på den orange pandekage med den orange skumbold i hænderne. Den gælder nu for personen med skumbolden om at kaste den ned i ”ringen/målet”. Hver gang man har scoret, tager man et skridt væk til den næste pandekage. Skyder man forbi målet, prøver man bare igen.
Udstyr:
• 6 orange pandekager
• 6 gule pandekager
Opstilling af øvelsen:
Læg de orange pandekager på en lige line efter hinanden med 50 cm afstand imellem hver. Læg efterfølgende de gule pandekager med en afstand på 50 cm overfor de orange pandekager. Der skal være en afstand på 50 cm imellem de gule og de orange pandekager.
Udførsel af øvelsen:
Stil dig i den ene ende af banen, med den ene fod på en gul pandekage og den anden fod på en orange pandekage. Læn dig fremad og sæt den ene hånd på en gul pandekage og den anden hånd på en orange pandekage. Bevæg dig nu fremad med hænder og fødder uden at røre gulvet. Når du kommer ned til den anden ende, så bevæger du dig baglæns retur.
Udstyr:
• 6 orange pandekager
• 6 gule pandekager
Opstilling af øvelsen:
Læg de orange pandekager på en lige line efter hinanden med 50 cm afstand imellem hver. Læg efterfølgende de gule pandekager med en afstand på 50 cm overfor de orange pandekager. Der skal være en afstand på 50 cm imellem de gule og de orange pandekager.
Udførsel af øvelsen:
Stil dig i den ene ende af banen med begge fødder på en gul pandekage. Hop herfra med samlede ben til den orange pandekage på den anden side. Herefter hopper du retur til en gul pandekage. Sådan forsætter du indtil du er nede i den anden ende.
Øvelsen kan varieres med at hoppe med samlede ben, hoppe på venstre ben, hoppe på højre.
Den anbefales at øvelsen laves i bare tær eller med gummisko.
Udstyr:
• Den store fitness bold
• 12 gule pandekager
Opstilling af øvelsen:
Bolden placeres i midten af rummet, så der er god plads hele vejen rundt. Ca 50 – 100 cm foran bolde placeres et tårn af alle pandekagerne.
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer (barn + voksen).
Barnet lægger sig på maven hen over bolden. Den voksen tager fat om barnets ankler og løfter benene op, så barnet ikke rører gulvet med hverken hænder eller fødder. Den voksne skubber nu forsigtigt barnet fremad på bolden, så barnet kan nå pandekagetårnet. Barnet tager én pandekage fra tårnet i hånden, herefter trækker den voksne forsigtigt barnet tilbage. Når barnet er trukket tilbage, så ligger barnet pandekagen på gulvet og bygger et nyt tårn. Øvelsen forsættes indtil alle pandekagerne er flyttet.
Øvelsen kan varieres så barnet først bruger venstre hånd og efterfølgende højre hånd.
Udstyr:
• Den sorte og orange ”stige”
Opstilling af øvelsen:
Læg stigen ud på gulvet i sin fulde længde
Udførsel af øvelsen:
Stil dig på siden af stigen i den ene ende.
Træd ind i stigen med først højre fod og efterfølgende venstre fod. Nu står du med begge fødder inde i stigen. Træd nu skråt tilbage ud af stigen med først højre fod og efterfølgende den venstre fod. Nu står du med begge fødder udenfor stigen foran ”rum” nummer 2 i stigen. Nu træder du ind i stigen igen, først med højre fod og efterfølgende venstre. Nu træder du ud af stigen som før. Sådan forsætter du hele vejen ned til den anden ende. Når du kommer ned til den anden ende, så bevæger du retur igen. Denne gang starter du med venstre fod og efterfølgende højere.
Udstyr:
• En orange massage bolde
• Liggeunderlaget
Opstilling af øvelsen:
Læg liggeunderlaget på gulvet
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Barnet lægger sig på maven med armene ned langs siden.
En anden person tager massagebolden og ruller den rundt på barnets krop fra top til tå. Efter aftale med barnet kan man gøre det blødere eller hårdere.
Udstyr:
• Den lilla massage ”peanuts”
Opstilling af øvelsen:
Find den lilla massage ”peanuts” frem
Udførsel af øvelsen:
Du sætter sig i sofaen eller på en stol med bare tæer. ”Peanutsen” lægges under foden og du kører forsigtigt foden frem og tilbage, så du får massage på hælen og helt frem på tæerne. Øvelsen køres i 30 sekunder pr fod ad gangen før der skiftes fod. Øvelsen laves i 3 x 30 sekunder pr fod.
Udstyr:
• Den lilla massage ”dut”
Opstilling af øvelsen:
Find den grønne massage ”dut” frem
Udførsel af øvelsen:
Du tager ”dutten” i den ene hånd og bruger fingrene til at trykke og bevæge fingrene rundt om ”dutten”. Du kan bruge en hånd ad gangen eller begge hænder samtidig.
Udstyr:
• Den gule flexbar
Opstilling af øvelsen:
Find den gule flexbar frem.
Udførsel af øvelsen:
Du tager fat om flexbaren med begge hænder. Baren skal vrides frem og tilbage som en karklud i 30 sekunder.
Efterfølgende tager du fat om baren med begge hænder. Nu skal baren ”knækkes”. Øvelsen kan laves med strakte arme foran kroppen og med bøjede arme helt ind til kroppen. Denne del laves i 3 x 30 sekunder
Til sidst tager du baren i højre hånd, nu skal du bruge baren som en hammer hvor du slår ”huller i luften” Stræk armen foran kroppen og slå lige ud i luften. Gør dette i 30 sekunder. Skift efterfølgende til venstre hånd. Lav denne øvelse i 3 x 30 sekunder pr hånd.
Udstyr:
• 1 lille fingerring
• 1 stor arm/ben ring
Opstilling af øvelsen:
Find de to ringe frem.
Udførsel af øvelsen:
Start med at rulle den lille ring frem og tilbage 10 gange på alle fingrene.
Tag herefter den store ring og rul den frem og tilbage 10 gange på hver arm (du skal have bare arme) Herefter gør du det samme på hvert ben. Du skal have bare ben. Det skal gøres i et stille og roligt tempo.
Udstyr:
• Det røde reb
• De 6 hvide bøjler
Opstilling af øvelsen:
Læg rebet ud på gulvet i en lige linje. Fordel de hvide bøjler ud på rebet, så der er lige lang stand imellem dem.
Udførsel af øvelsen:
Du stiller dig i den ene ende af rebet og nu skal du gå på line. Husk at tage små skridt og du må ikke røre de hvide bøjler. Når du er kommet helt ned i den anden ende, vender du rundt og går tilbage.
Øvelsen kan laves med hænderne ud til siden, ned langs siden, en arm ud til siden mens den anden arm er ned langs siden.
Udstyr:
• Den orange elastik
Opstilling af øvelsen:
Find den orange elastik frem
Udførsel af øvelsen:
Du stiller dig med begge fødder på elastikken samt tager fat i den anden ende af elastikken med begge hænder. Nu skal underarmen bøjes, så elastikken trækkes op imod ansigtet. Der skal laves 10 x 3 gentagelse.
Udstyr:
• 5 gule pandekager
• 1 orange pandekage
Opstilling af øvelsen:
Placer den orange pandekage i den ene ende af rummet. Placer den første gule pandekage ca. 1 meter foran den orange pandekage. Placer de resterende gule pandekager med en afstand på 50 cm i en lige linje.
Udførsel af øvelsen:
Du stiller dig på et ben ovenpå den orange pandekage. Du hinker herefter på et ben op til den gule pandekage som er længst væk. Når du kommer op til pandekagen, så bliver du stående på et ben imens du samler pandekagen op. Herefter hinker du retur til den orange pandekage og lægger den gule pandekage. Nu skifter du ben og hinker op til den pandekage som er længst væk, på samme måde som før. Dette gør du indtil at du har samlet alle pandekagerne ind.
Udstyr:
• 2 orange pandekager
• 1 orange skumbold
Opstilling af øvelsen:
Stil de to orange pandekager med en afstand af ca. 4 meter. Find den orange skumbold.
Udførsel af øvelsen:
Sæt dig på numsen ved den ende pandekage, læg den orange skumbold i dit skød. Nu gælder det om at bevæge sig som en krabbe imellem de to pandekager uden at du taber skumbolden. Du skal frem og tilbage 5 gange.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Rul liggeunderlaget ud på gulvet. Læg de orange markeringer oven på hinanden 2 og 2 på midten af underlaget.
Udførsel af øvelsen:
Stil dig med samlede ben ved siden af markeringen. Gå nu frem og tilbage sidelæns over markeringen. Dette skal du gøre i 15 sekunder. Husk at tælle hvor mange gange du hopper over markeringen.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Brug de orange markeringer til at lave en ”3 på stribe” bane (se billede)
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Øvelsen er en klassisk ”3 på stribe” øvelse.
Hver spiller har 3 pandekager. Man skiftes til at lægge sin ”pandekage” på banen. Inden man må lægge sin ”pandekage” skal man lave 5 gentagelser af en af følgende øvelser; stå på et ben i f.eks. 5 – 10 sekunder, lav forskellige variationer med / uden arme, lav mavebøjninger, stå på tær med hænderne over hovedet i 5-10 sekunder.
Spillet forsætter indtil den første spiller har fået 3 på stribe.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Læg de orange og gule pandekager på en lige linje med en afstand på 50 cm imellem hver.
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
De to personer stiller sig på midten af linjen af pandekager, den ene person på den orange pandekage, den anden person på den gule pandekage. Personen på den gule pandekage kaster bold til den anden person, som skal gribe den. Når bolden er blevet kastet frem og tilbage 4 gange, så tager begge personer et skidt tilbage, til pandekagen bagved. Sådan forsætter I indtil I har stået på alle pandekagerne.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Læg de orange pandekager på en lige line efter hinanden med 50 cm afstand imellem hver. Læg efterfølgende de gule pandekager med en afstand på 50 cm overfor de orange pandekager. Der skal være en afstand på 50 cm imellem de gule og de orange pandekager.
Udførsel af øvelsen:
Stil dig i den ene ende af banen med begge fødder på en gul pandekage. Tag nu et skridt til den orange pandekage på den anden side. Herefter går du retur til en gul pandekage. Sådan forsætter du indtil du er nede i den anden ende.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Læg stigen ud på gulvet i sin fulde længde
Udførsel af øvelsen:
Stil dig på siden af stigen i den ene ende.
Træd ind i stigen med først højre fod og efterfølgende venstre fod. Tag et skridt med højre fod frem og efterfølgende venstre, forsæt sådan hele vejen ned til den anden ende. Når du kommer ned til den anden enden, så går du baglæns tilbage.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Find den orange elastik frem
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer. Sæt jer på numsen i hver jeres ende af liggeunderlaget med fødder mod hinanden. Tag godt fat om elastikken med begge jeres hænder. I skiftet nu til at trække i elastikken. Den som ikke trækker ”holder igen”.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Placer den orange pandekage i den ene ende af rummet. Placer den første gule pandekage ca. 1 meter foran den orange pandekage. Placer de resterende gule pandekager med en afstand på 50 cm i en lige linje.
Udførsel af øvelsen:
I denne her øvelse skal du gå på hæle og tær. Du starter med at gå på hæle op til den gule pandekage som er længst væk. Når du kommer op til pandekagen, samler du pandekagen op. Herefter går du på tær retur til den orange pandekage og lægger den gule pandekage. Dette gør du indtil du har samlet alle pandekagerne ind.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Find den orange skumbold frem
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Sæt jer på gulvet i skrædderstilling ryg mod ryg. NB! I skal have ret ryg. Den ene person tager den orange skumbold i hænderne og drejer sig til den ene side. Nu skal bolden ”sendes” videre til den anden person, som modtager bolden med begge hænder. Nu drejer den person som har modtaget bolden overkroppen den anden vej og ”sender” nu bolden retur igen. Sådan forsætter I indtil at I har sendt bolden rundt 10 gange
Efterfølgende kan l lave en version hvor I sidder på knæ.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Find den orange skumbold frem
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Sæt jer på gulvet på knæ med ryg mod ryg. NB! I skal have ret ryg. Den ene person tager den orange skumbold i hænderne og drejer sig til den ene side. Nu skal bolden ”sendes” videre til den anden person, som modtager bolden med begge hænder. Nu drejer den person som har modtaget bolden overkroppen den anden vej og ”sender” nu bolden retur igen. Sådan forsætter I indtil at I har sendt bolden rundt 10 gange
Efterfølgende kan l lave en version hvor I sidder på knæ.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Læg den store fitnessbold op ad en væg, under bolden ligger du den røde reb, så bolden ikke triller væk.
Udførsel af øvelsen:
Tag den orange skumbold i hænderne og stil dig med et par skridts afstand fra den store bold. Kast nu den orange bold på den store bold og grib den igen. Du kan gøre det sværere ved at tage et skridt eller to mere baglæns.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Find den orange skumbold frem
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer.
Sæt jer på gulvet overfor hinanden med spredte ben. Jeres tær skal røre ved hinanden. Tril bolden frem og tilbage. Først i midten hvor I bruger begge hænder. Efterfølgende med venstre hånd og efterfølgende højre hånd.
Husk at ret ryggen og ikke falde sammen.
I kan variere øvelsen med også at sidde på knæ.
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Find den orange skumbold frem
Udførsel af øvelsen:
Stil dig med spredte ben på gulvet, så du har god plads omkring dig. Tag den orange bold i hænderne og læn dig forover. Nu skal du bruge skiftevis din højre og venstre hånd til at sende bolden rundt om dine ben. Husk at skifte retning.
Efterfølgende skal du lave en version hvor du “sender” bold rundt om din mave. Husk at skifte retning
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Lav en firkant af de fire hjørnemarkeringer.
Ca 2-3 meter fra firkanten ligger du det røde reb.
Udførsel af øvelsen:
Til denne øvelse skal man være to personer (kan også laves én person)
I har hver 8 pandekager. Det gælder nu om at kaste sine pandekager som en frisbee og får dem til at ramme inde i firkanten. I skiftes til at kaste jeres pandekager. I kan gøre øvelsen lettere eller sværere ved at øge afstanden til firkanten.
Øvelse 22 – Gå over bøjlerne
Udstyr:
Opstilling af øvelsen:
Stil de hvide bøjler op efter hinanden med 1 meters mellemrum.
Udførsel af øvelsen:
Start med at gå med et skridt ad gangen over bøjlerne. Således at der kun er en fød imellem hver bøjle. I runde nr. 2 tager du et skridt ad gangen, først med højre og efter følgende venstre. Fødderne skal ”mødes” imellem bøjlerne.